Probablemente sabes que el ejercicio es algo bueno. Puede ayudarnos a perder peso y reducir la presión arterial.
Los estudios han demostrado que el ejercicio habitual también puede ayudar a aliviar la tensión y el estrés y fomentar la sensación de calma y bienestar. Algunos estudios muestran incluso que el ejercicio físico puede ayudar a mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión. Se ha demostrado que puede ser tan eficaz como la medicación antidepresiva y la psicoterapia1 y en los pacientes con depresión sirve para reducir tanto los síntomas físicos como psicológicos2.
Las dificultades para dar el paso
Puede que te cueste encontrar la motivación para hacer ejercicio. Aquí te damos algunos consejos que te pueden ayudar:
- Empieza poco a poco. Una forma de empezar es caminar durante 5 minutos o realizar cualquier otra actividad. Intenta concentrarte en dar ese primer paso o en levantar esa única pesa. Quién sabe, esos 5 minutos pueden convertirse en 10, y así sucesivamente.
- Establece metas realistas. Si tus capacidades físicas son limitadas, puede que hacer elevaciones de piernas sentado en la silla u otros ejercicios en la silla sean lo más adecuado en tu caso. Asegúrate de hablar con tu médico o enfermero antes de comenzar cualquier actividad física nueva si padeces enfermedades crónicas o alguna limitación funcional para el ejercicio.
- Cambia las cosas. Si te aburres con tu rutina de ejercicios, prueba algo diferente. Considera el yoga, el baile o el senderismo.
- Haz algo que te divierta. Si te gusta bailar, pon la música y empieza a a moverte.
¿Quieres empezar a ser más activo?
Considera la posibilidad de hacer un seguimiento de tu estado de ánimo antes y después de tus entrenamientos para mantener la motivación.
El ejercicio físico mejora la calidad del sueño
Más recientemente, se ha demostrado que el ejercicio físico mejora la calidad de la higiene del sueño.3
Entre los pacientes con depresión, hay una elevada tasa de otros problemas de salud, como obesidad, enfermedades cardiovasculares o DM, lo que reduce su calidad de vida aún más. Además, entre los pacientes con depresión, los niveles de actividad física son más bajos que entre el resto de la población, sin que las diferencias de IMC, edad o sexo lo justifiquen. Además, ya no hay duda de que el ejercicio físico actúa sobre parámetros fisiológicos, biológicos y psicológicos mensurables de pacientes con alteraciones de estado de ánimo:
- El ejercicio físico mejora la calidad del sueño.
- Cada vez más estudios demuestran la relación entre la calidad del sueño y patologías como la obesidad, la hipertensión, la DM o la depresión: La variación normal de la tensión arterial durante el sueño se ve alterada por sus interrupciones, y parece tener relación con la aparición de hipertensión; el déficit de sueño altera la disponibilidad de insulina, y favorece la aparición de DM; el sueño fragmentado parece reducir el metabolismo basal y aumentar los niveles de cortisol, (el incremento de cortisol aumenta el apetito y reduce la capacidad para quemar las calorías resultantes).
PP-PRQ-ESP-0314 JUL/21
REFERENCIAS
- Cooney GM, Dwan K, Greig CA, Lawlor DA, Rimer J, Waugh FR. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2013;12(9): CD004366.
- Knapen J, Vancampfort D, Moriën Y, Marchal Y. Exercise therapy improves both mental and physical health in patients with major depression. Disabil Rehabil. 2015;37(16):1490-5.
- Schlittler M, Goiny M, Agudelo LZ, Venckunas T, Brazaitis M, Skurvydas A, et al. Endurance exercise increases skeletal mus-cle kynurenine aminotransferases and plasma kynurenic acid in humans. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(10):C836-40.
