Ejercicios de relajación

Fecha actualización: 07/09/2007

La relajación es un técnica muy útil por diferentes motivos:

  • La tensión muscular causa sensaciones corporales molestas, cómo el dolor de cabeza o el de espalda.
  • Los dolores y molestias debidos a la tensión contribuyen a aumentar sus preocupaciones
  • Cuando uno está tenso, frecuentemente se siente cansado

Para realizar estos ejercicios, necesitará un lugar agradable y cómodo, donde no se le moleste. Elija un espacio adecuado: una habitación tranquila, a media luz, sin ruidos, en un sillón con brazos.

Practique esta técnica en momentos en los que no tenga ninguna situación que le produzca ansiedad cerca.
Existen, entre otras, dos técnicas para relajarse basadas en la respiración y los músculos. Son muy fáciles y sencillas de aprender.

Ejercicios de respiración

Esta técnica es fácil, corta y se puede aplicar en cualquier lugar, en la calle, en un examen, con gente, donde quiera. Practíquela en casa varias veces, y cuando la conozca la aplicará casi sin pensarlo. Cuando note que empieza a estresarse ya es el momento de empezar a aplicarla. Ha de hacer tres respiraciones cortas y después una larga con relajación muscular.

  1. Coja aire por la nariz y lo expulsa. Repítalo tres veces seguidas.
  2. Ahora coja aire hondo, llene los pulmones hasta abajo, hasta el abdomen, y lo expulsa lentamente también por la nariz.
  3. Mientras expulsa el aire de la respiración larga, note cómo se sueltan sus mandíbulas y se relajan sus músculos, empezando por los hombros, y hasta los pies. Repítalo varias veces.

Relajación progresiva

Esta segunda técnica es más larga, pero también es más fácil. Póngase ropa holgada y música relajante a bajo volumen.

  1. Túmbese en el suelo, sobre una colchoneta o una manta.
  2. Cierre los ojos.
  3. Observe su respiración, que se enlentece, su pecho que sube y baja, y la respiración cada vez es más fácil, más suave. Permanezca así unos 3-5 minutos.
  4. Empiece con las manos. Obsérvelas. Ahora apriete los puños, y los suelta. Hágalo 3 veces seguidas.
  5. Ahora los brazos. Dóblelos por el codo, llevando el puño hasta el hombro, y lo
    suelta. Obsérvelo relajado. Hágalo 3 veces y déjelos descansar sobre el suelo.
  6. Los hombros ha de subirlos, como si se encogiera de hombros, note cómo están tensos, y ahora los suelta. Hágalo 3 veces y déjelos descansar sobre el suelo.
  7. Ya ha relajado los dos hombros, brazos y manos. Note como pesan y están calientes, sobre el suelo, descansando.
  8. Cara: tense la frente subiendo las cejas todo lo que pueda, y las relaja. Hágalo 3 veces. Arrugue la nariz y cierre los ojos con fuerza, luego los suelta sin abrirlos y que descansen los párpados. Hágalo 3 veces. Apriete los labios, los dientes y la lengua. Nótelos bien apretados y ahora suelte. Sienta cómo se relajan. Repítalo 3 veces.
  9. Llene el pecho de aire al máximo, guarde el aire unos segundos y sienta las costillas y los músculos tensos, ahora suelte el aire lentamente y nótelos relajados. Vuelva a la respiración normal.
  10. Apriete fuerte la barriga, hacia dentro. Después la relaja. Hágalo 3 veces.
  11. Sin levantarse, haga un arco con la espalda separándola del suelo. Relaje. Repetir 3 veces.
  12. Tense todos los músculos de sus muslos, y note cómo se levantan un poco del
    suelo. Suéltelos. Repítalo 3 veces.
  13. Fíjese en los pies, con fuerza lleve los dedos hacia atrás, o sea hacia si mismo, notará tensos los pies y las pantorrillas. Suéltelos. Quedan relajados. Repítalo 3 veces.
  14. Ya ha relajado todo el cuerpo. Permanezca unos minutos en el suelo, observando, con la respiración lenta, está a gusto y descansa.
  15. Ahora comience a fijarse en su respiración de nuevo, después sienta las manos y muévalas despacio. Sienta todo su cuerpo y lentamente lo va despertando.
    Finalmente abra los ojos y no termine bruscamente.
Documento avalado por:
Clínica Universitaria. Universidad de Navarra

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