Deporte y rehidratación

Fecha actualización: 07/07/2005

Dr. José Calabuig Nogués
Especialista en Cardiología
Director. Departamento de Cardiología.
Servicio de Cardiología Intervencionista - Hemodinámica
Clínica Universitaria de Navarra

De toda la energía disponible, almacenada en nuestro organismo, tan solo un 20-25% de esta acaba transformándose en un trabajo físico que se puede traducir en un movimiento corporal, con una determinada fuerza, velocidad intensidad etc. El resto de la energía, un 70-80% se pierde en forma de CALOR.

Los mecanismos por los cuales el organismo pierde calor son: la Radiación, la Conducción, y la Convección, cuando el organismo esta en reposo estos procesos son generalmente adecuados para conservar la temperatura constante alrededor de los 37ºC. Si la tasa de producción de calor aumenta como ocurre durante el ejercicio, estos mecanismos de disipación térmica resultan inadecuados para contrarrestar la elevación de la producción de calor y es entonces cuando entra en juego el cuarto mecanismo de compensación que es la SUDORACIÓN.

El sudor es una forma diluida de la sangre, y si las perdidas durante el ejercicio son elevadas el organismo pierde agua y electrolitos ( los electrolitos son sales disueltas en los líquidos del organismo ) Los electrolitos se eliminan a una velocidad mucho menor que el agua y por ello generalmente no suele ser necesario su reemplazamiento durante el ejercicio sin embargo la perdida de agua puede causar serios problemas si no se reemplaza con normalidad.

Debemos saber que perdidas de alrededor del 2% del peso corporal pueden a ser responsables de la alteración de un trabajo muscular. También sabemos que los atletas pueden perder entre el 1-5% del peso corporal a pesar de competir en climas templados y de beber líquidos regularmente durante la competición. Pero en condiciones extremas cuando la temperatura y la humedad son altas se han llegado a observar descensos del peso corporal de hasta el 8-10%.

Si el sudor es mayor que la reposición de líquidos, sé esta produciendo una dismininucion en el flujo sanguíneo plasmático y como consecuencia se puede producir una reducción en el aporte de oxígeno al músculo y de substratos así como una disminución en la eliminación de productos de desecho, también se produce como consecuencia de la reducción del flujo plasmatico una menor capacidad de sudar. Todo este cuadro acaba desembocando a una disminución del rendimiento físico y a un mayor esfuerzo para mantener la misma intensidad del ejercicio llegando como consecuencia de todo esto a un AGOTAMIENTO POR CALOR.

Para evitar este agotamiento térmico se debe asegurar una adecuada hidratación: antes, durante y después del ejercicio, siendo estos principios aplicables tanto al entrenamiento como a la competición.

La sed es un mal indicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando la sed aparece las perdidas de liquido puede llegar a ser irreparables.

El agua ingerida se absorbe por el intestino y en poca cantidad por el estomago. El problema de la restitución de líquidos no es la cantidad que se pueda beber sino la rapidez con que la bebida puede abandonar el estomago, este proceso conocido como velocidad de vaciamiento gástrico va a depender de una serie de factores que merece considerar:

  1. Cantidad ó volumen de agua ingerida. Hasta 500 cc de un tirón es prácticamente el limite para que este liquido pueda abandonar el estomago fácilmente, pero la recomendación es que lo mejor es beber pequeñas cantidades y a menudo.
  2. Temperatura de la bebida. Las disoluciones frías abandonan él estomago mas rápidamente que las calientes. La temperatura ideal estaría entre 8-13 ªC
  3. La intensidad del ejercicio va a influir en la velocidad del vaciamiento, mientras la duración va a tener poco efecto. Mientras el ejercicio no supere el 75% del máximo posible ( ejercicio submaximo ) la velocidad no se va a ver afectada, pero una vez superado este valor, declina rápidamente, cuanto más pesado es el trabajo más difícil va a ser reemplazar el liquido por la sudoracion.
  4. La osmoralidad ó concentración relativa de la disolución, ya que es esta la que determina el movimiento de líquidos en el organismo. Si la bebida es demasiado concentrada ( hipertonica ) los líquidos corporales se desplazan hacia el intestino diluyendo la disolución ingerida, es decir el agua en lugar de absorverse se suma a la que viene de los líquidos corporales y se acumula en el intestino. Si la bebida es menos concentrada que los líquidos del organismo ( hipotonica ) el agua se desplaza desde el intestino hacia el interior del organismo. Esta osmolaridad se consigue añadiendo al agua, electrolitos y glucosa.

La cuestión es, ¿ es necesario reponer los electrolitos perdidos por el sudor durante el ejercicio ? Los estudios realizados hasta el momento demuestran que aunque habiendo perdido varios litros de sudor los cambios a nivel de los electrolitos corporales son mínimos. Por lo que sabemos entonces, vemos que se pierde más líquidos que electrolitos y por esto debemos aconsejar que no es necesario restituir estos electrolitos eliminados.

A este respecto aunque se desconocen los mecanismos exactos que llevan a sufrir los calambres, no existe evidencia que los calambres se eviten por la ingestión de electrolitos, de todas formas esta regla es general, pero hay casos y casos. Los electrolitos que llevan estas bebidas, no están pensados para restituir a los perdidos sino para alcanzar la misma osmolaridad que el plasma y así poder ser vaciados rápidamente del estomago y ser absorbidos con normalidad por el intestino. A estas bebidas se les llama por ello bebidas Isotónicas, es decir igual tono que el del plasma (en los extremos estarían las bebidas Hipertonicas e Hipotonicas que no son recomendables)

Unas recomendaciones generales podrían ser:

  • Elegir unas buenas condiciones climáticas como son las primeras horas del día ó ultima hora de la tarde para la practica del ejercicio.
  • Acostumbrar al organismo a ingerir pequeñas cantidades de liquido durante el entrenamiento y la competición.
  • Ingerir entre 250-500 cc de agua 20-40 minutos antes de comenzar la actividad ( no tienen que ser de un tirón) y permanecer con esa frecuencia de ingestión durante el ejercicio a pequeñas cantidades.

Después del ejercicio recuperarse con una buena hidratación, no esperar horas.

Documento avalado por:
Clínica Universitaria. Universidad de Navarra

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