Proteínas recomendaciones diéteticas

Fecha actualización: 30/10/2007

Son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos lo seres vivos. Forman parte de la estructura de los tejidos y por otro lado tienen función metabólica y reguladora.

En la dieta se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal.

  • Las proteínas de origen vegetal se encuentran en frutos secos, soja, legumbres, champiñones y cereales.
  • Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.

La principal causa del consumo energético en reposo (metabolismo basal) está motivada por la degradación y posterior formación de las nuevas proteínas.

Las proteínas de la dieta se usan, principalmente, para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo de las proteínas presentes en el organismo. No obstante, cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energía. Sin embargo, la combustión de los aminoácidos tiene un grave inconveniente: la eliminación del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones químicas. Estos compuestos son altamente tóxicos para el organismo, por lo que se transforman en urea en el hígado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riñones.

Aminoácidos esenciales

El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, nueve no es capaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados por la dieta.

Estos nueve son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante.

Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación.

Los déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.

Necesidades diarias de proteínas

La cantidad de proteínas que se necesita en la dieta diaria depende de muchos factores, de la edad (durante el crecimiento las necesidades se duplican o triplican), el estado de nuestro intestino y riñón, de los que dependerá la capacidad de absorción y también del valor biológico de las proteínas que consumamos.

  • En general se recomiendan unos 40 a 60 g de proteínas al día para un adulto.
  • Durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento las necesidades aumentan.

Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo.

Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más complejas y grandes, su valor biológico es mucho mayor que las de origen vegetal aunque son más difíciles de digerir.

La carne contiene todos los aminoácidos básicos en proporciones similares a las necesitadas por el cuerpo humano, también posee muchas vitaminas y minerales. No obstante la carne también tiene grasas saturadas que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Para obtener una dieta equilibrada se necesita diariamente de 100 a 150 gr. de carne.

Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también se prefiere los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.

Si combinamos las proteínas vegetales podemos obtener una dieta equilibrada.

En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes.

El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.

Recomendaciones dietéticas

A la hora de cocinar los alimentos es necesario seguir también una serie de normas. En la cocina del deportista hay que tener en cuenta:

  1. Mantener el valor nutritivo de los alimentos
    • Preparar los alimentos justo antes de su consumo
    • Lavar los alimentos antes de cocinarlos
    • Cocer los alimentos al vapor, siempre que sea posible
    • Observar los tiempos y temperatura de cocción adecuados
    • Conservar los alimentos, tanto crudos como preparados, en buenas condiciones.
  2. Aderezar adecuadamente
    • Para endulzar: canela, vainilla, anís, nuez moscada...
    • Para salpimentar: ajo, perejil, albahaca, eneldo, estragón, laurel, tomillo...
  3. Usar la técnica culinaria adecuada
    • Para carnes, pescados y patatas: fritura
    • Pastas, arroz, patatas, verduras y carnes suaves: hervir
    • Patatas, hortalizas y pescado: cocer al vapor
    • Pasteles, patatas y souflés: Cocer en el horno
    • Al hervir se usarán ollas que cierren bien para evitar pérdidas de nutrientes.
Recomendaciones dietéticas
ALIMENTOS RECOMENDADO NO RECOMENDADO
Bebidas Agua mineral, té, zumos de frutas, zumo de tomate o zanahoria, bebidas electrolíticas Bebidas refrescantes dulces, alcohol y bebidas estimulantes.
Caldos Caldos de pescado o de verduras Caldos grasos, sopas de lentejas, judías.
Carne y productos cárnicos Carne magra, embutidos magros, aves y caza Embutidos grasos. Rebozados, tocino, ahumados.
Pastas, arroces y cereales Copos de cereales integrales, pastas, arroz integral y germen de trigo Preparados ricos en grasas y muy condimentados
Fruta Fruta fresca, compota de frutas Fruta poco madura y frutas secas, sobre todo antes del deporte
Huevos Huevos pasados por agua, tortilla francesa, huevos al plato, caldo con una yema de huevo Huevos crudos, ensalada de huevos, mayonesa
Leche y productos derivados Leche para beber, quesos magros, requesón. Todos lo quesos grasos. No se recomienda tomar leche después de una prueba deportiva
Mantequilla Mantequilla, margarina vegetal Manteca de cerdo, manteca de cacao
Pan y productos de pastelería Pan integral, biscotes integrales, pan mixto, bizcochos, pasteles sencillos, galletas integrales Pan fresco, hojaldres, empanadas, pasteles de crema, churros, buñuelos, productos con de cerdo
Pescado Pescados poco grasos hervidos, rehogados o a la parrilla. Pescados grasos, conservas, formas rebozadas, empanadas o fritas.
Patatas Puré de patatas, patatas cocidas con piel Todas las que tengan grasa: tortilla, salteadas, fritas, etc.
Verduras Verdura fresca y en puré Todas las flatulentas: coliflor, coles de Bruselas, repollo, etc.
Aliños Zumo de limón y hierbas aromáticas Salsas con mantequilla o nata
Documento avalado por:
Clínica Universitaria. Universidad de Navarra

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