Dieta mediterránea

Fecha actualización: 12/09/2007

Es un hecho conocido que las enfermedades cardiovasculares y el cáncer constituyen las dos primeras causas de muerte en el mundo. Resulta obvio afirmar que la nutrición es uno de los pilares fundamentales en los que se debe apoyar toda campaña de prevención.

Se trata de una alimentación variada, sin exceder las necesidades diarias de cada individuo, en función de su edad, sexo, talla y actividad física.

Se recomienda el consumo de carbohidratos en cantidad de hasta 300-400 g/día, sobre todo en forma de legumbres, verduras y frutas.

Es preciso evitar la grasa animal, a excepción de la que proviene de pescados marinos y pequeños aportes de lácteos, con consumo preferente de aceite de oliva en cantidad diaria que oscila de 70 a 80 gramos.

Las proteínas se ingieren a expensas de lácteos, pescados y carnes poco grasas.

Hay que prestar atención a las calorías en forma de alcohol, ya que 1 gramo proporciona 7 kilocalorías.

La ingesta de fibra no debe elevarse a 25-30 g/día.

El consumo de sal debe ser de 3-5 g/día y el colesterol no debe sobrepasar los 300 mg/día.

La técnica culinaria es muy simple, la cocción de verduras al vapor conservará mucho mejor los minerales y vitaminas.

Aceite de oliva

Existe una relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de miocardio y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol.

El aceite de oliva virgen, tiene un 80% de ácido oleico (monoinsaturado) y sólo un 14% de ácidos grasos saturados. Se demostró que los ácidos grasos monoinsaturados hacen aumentar la proporción entre el colesterol HDL y LDL. También se descubrió que el colesterol HDL tiene un marcado efecto protector frente a la acumulación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.

Los aceites de semillas (soja, girasol, etc.) tienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados y pocos monoinsaturados y aunque hacen descender el colesterol total no aumentan la proporción de colesterol HDL frente al LDL.

El aceite de oliva es más resistente a la oxidación cuando se calienta, esto implica que podemos freír sin temor los alimentos, sin que el aceite pierda sus propiedades.

El aceite de oliva tiene a nivel digestivo propiedades que modifican la evacuación gástrica y no está implicado, como los poliinsaturados, en la formación de cálculos en la vesícula biliar.

Gran parte de estas propiedades se pierden al refinarlo. Por este motivo, es mejor el aceite de oliva virgen.

Pescado

El consumo diario de unos 300 g de pescado, preferntemente azul, con alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, disminuye la síntesis de colesterol LDL y de los triglicéridos circulantes, disminuye la agregación de las plaquetas, tiene una acción vasodilatadora y antiinflamatoria y aporta niveles adecuados de vitaminas A, E y C.

Frutas, legumbres, verduras, pastas y cereales integrales

Estos carbohidratos, pastas y cereales integrales, tienen un índice glucémico muy bajo. Es aconsejable que la glucosa se vaya liberando poco a poco en la corriente sanguínea para conseguir una adecuada captación por las células y evitar así la formación de grasas.

Los alimentos más recomendables por su índice glucémico bajo, son las legumbres, hortalizas, pasta italiana y frutas, todas ellas consumidas abundantemente en la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea además de combinar lo más adecuado desde el punto de vista de composición de los alimentos, dispone de una técnica culinaria que es esencial. El uso de las especias y de los métodos de preparación más adecuados realza el sabor y las propiedades de los alimentos, lo que favorece tanto su degustación como su digestión.

Documento avalado por:
Clínica Universitaria. Universidad de Navarra

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