Consejos para dormir mejor

Fecha actualización: 07/09/2007

Introducción

El sueño cambia de forma progresiva con la edad, haciéndose más ligero, algo más corto, con despertares nocturnos más frecuentes y con mayor tiempo transcurrido en la cama antes de conciliarlo. Es importante que diferencie todos estos cambios debidos a la edad de lo que es el auténtico insomnio.

Si usted no duerme bien debe consultar a su médico para que valore las posibles causas y le sugiera un tratamiento o le remita al especialista correspondiente.

Nunca tome medicación por su cuenta, sino siempre con la supervisión de su médico. Los medicamentos utilizados para el insomnio pueden ser peligrosos utilizados incorrectamente. No deben ser tomados durante largos periodos de tiempo y nunca deben asociarse al alcohol. No aumente por su cuenta la dosis prescrita.

Consejos

  1. Mantenga horarios regulares, con horas fijas para acostarse, apagar la luz y para levantarse. Establezca un número de horas constantes para permanecer en la cama.
  2. Evite hacer más de una siesta al día y que ésta no sea prolongada, que no dure más de 30 minutos.
  3. Haga ejercicio físico durante el día. No lo haga justo antes de acostarse.
  4. Use el dormitorio exclusivamente para dormir. No lo use para actividades para comer, ver la televisión o escuchar la radio.
  5. Si después de 30 minutos no consigue conciliar el sueño practique alguna actividad relajante, leer una novela sencilla, escuchar música suave o ver un programa de televisión, en otra habitación. No permanezca en la cama preocupado, nervioso o dando vueltas intentando dormirse.
  6. Procure que el dormitorio sea confortable y que en la habitación no haga ni frío ni calor. Mantenga la habitación a oscuras. Procure que no haya ruido.
  7. Si duerme otra persona con usted y ésta ronca, puede ser conveniente que duerma unos días en otra habitación, hasta que se haya normalizado el sueño. Puede usar tapones para los oídos.
  8. Puede ser útil tomar un baño o una ducha con agua caliente, beber un vaso con leche templada o una infusión caliente, justo antes de acostarse.
  9. Utilice ropa cómoda para dormir.
  10. No cene en exceso ni se acueste inmediatamente después de haber cenado.
  11. Evite beber, desde media tarde, bebidas estimulantes como el café, té o bebidas con cola. Evite el consumo de alcohol.
  12. Disminuya o evite el consumo de tabaco antes de irse a la cama.
  13. Si se levanta muchas veces a orinar durante la noche disminuya la cantidad de líquidos antes de acostarse.
  14. Intente resolver los problemas que le preocupen antes de acostarse.
  15. No realice un esfuerzo intelectual intenso antes de irse a la cama.
  16. Puede realizar alguna técnica de relajación con ejercicios de respiración profunda y relajación de los músculos.
  17. Levántese siempre a una hora fija, aunque haya dormido pocas horas, así conseguirá establecer un ciclo sueño-vigilia.
  18. Mantenga audífonos, gafas, andador, etc, al lado de la cama.
  19. Intente tomar las medicinas que favorezcan la actividad o la micción, lo mas temprano posible. Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando, podría estar contribuyendo a mantenerle despierto.
Documento avalado por:
Clínica Universitaria. Universidad de Navarra

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