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Entrenar el suelo pélvico, cómo cuidarlo y fortalecerlo

Últimamente no paramos de escuchar la palabra suelo pélvico por todas partes y se estima que 6 de cada 10 mujeres en España tienen problemas con el debilitamiento de esta musculatura.

Pero realmente, ¿qué es el suelo pélvico? y ¿por qué es tan importante fortalecerlo? El suelo pélvico es el conjunto de músculos y ligamentos con forma romboidal que cierran la pelvis en su parte inferior. Su principal función es servir de sostén a los órganos de esta zona (vejiga, uretra, útero, vagina y recto) en la posición adecuada, permitiendo su correcta función.1 

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?1

Lo más frecuente es que ocurra la combinación de varios factores causales:

  • Congénita: Mujeres con predisposición a la formación de hernias, enfermedades asociadas a malformaciones del sistema nervioso central o a alteraciones en la formación del tejido conjuntivo.

  • Traumáticas: El embarazo y el parto son las causas más importantes en el debilitamiento de la musculatura pélvica. También determinadas cirugías ginecológicas.

  • Hormonal: El embarazo, la lactancia y la menopausia son las principales causas de los cambios hormonales de las mujeres y en los que deben estar más atentas al estado de la musculatura.

  • Aquellas situaciones que suponen un aumento mantenido de la presión abdominal como la obesidad, la realización de ejercicio físico intenso, el estreñimiento o la tos crónica.

¿Cómo cuidar el suelo pélvico?1

Cuidar la postura en la que te sientas es muy importante para cuidar la musculatura de la pelvis.
Es por eso por lo que los especialistas recomiendan que te sientes en la punta del asiento con la espalda erguida, con los talones apoyados en el suelo, las rodillas separadas con respecto a la cadera y la pelvis en posición neutral.

Otra recomendación es la de la práctica de gimnasia abdominal hipopresiva y los ejercicios de la rutina Kegel. 

Estos ejercicios consisten en buscar la contracción de los músculos del suelo pélvico y son tan sencillos que se pueden realizar en casa, en el trabajo o incluso en el metro o autobús. Hay varios tipos de ejercicios que se pueden realizar: el lento, el rápido, el ascensor y la onda. Todos ellos buscan la contracción y relajación de los músculos durante varios segundos.

Ejemplos de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico1

Ejercicio Kegel 1:Con la espalda recta y el resto de la musculatura relajada, simplemente ve cambiando el punto de apoyo entre la zona vaginal, la anal o la intermedia. Contrae durante unos 10 segundos y relaja. Repite el ejercicio unas 10 o 15 veces por zona. Termina estos ejercicios con contracciones completas y rápidas durante 3 segundos y después relaja completamente otros 3. Haz 5 repeticiones, descansa un rato y repite otras dos series descansando también entre ellas.

Ejercicio Kegel 2:Ponte a cuatro patas sobre una esterilla, apoyando los antebrazos en el suelo para que puedas colocar la frente sobre las manos. Separa un poco las rodillas relaja el tronco y aprieta el abdomen, levantando la zona pélvica y llevando el ombligo hacia la espalda. Mantén esta contracción durante unos segundos, relaja y repite el movimiento varias veces.

Ejercicio Kegel 3:túmbate boca abajo sobre una esterilla, coloca las manos debajo de la frente y relaja los hombros. Separa las rodillas y eleva los pies, junta los talones y separa las puntas de los pies. A continuación, debes inspirar y, al mismo tiempo, separar el ombligo del suelo y presionar talón con talón. Este movimiento provoca una contracción refleja en el suelo pélvico.

Antes de comenzar con cualquier rutina de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico recomendamos que se consulte con un especialista, ya sea el ginecólogo o fisioterapeuta para que te puedan recomendar los más efectivos y adaptados a tu cuerpo.

Referencias

  1. A.I. García Martín, Pilar del Olmo Cañas, N. Carballo Moreno, M. Medina Varela, C.González Lluva. Reeducación del suelo pélvico. ISSN 0210-9476, Nº. 94, 2005, págs.19-22

Autora: Dra. Ester Martínez Lamela. Ginecología y Obstetricia. Hospital Universitario Infanta Leonor, Madrid.
PP-LOE-ESP-005706/22

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