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Mindfulness como terapia en salud mental


Basado en el texto del Dr. Javier García Campayo.

Coordinador del Máster de Mindfulness en la Universidad de Zaragoza. Especialista en psiquiatría. Hospital Miguel Servet, Zaragoza.

¿QUÉ ES MINDFULNESS?

¿Qué es mindfulness?

“Mindfulness” es una palabra inglesa que puede traducirse en español como “atención plena” o “conciencia plena”.  Describe un estado o rasgo de la mente humana, conocido por todas las tradiciones religiosas y presente en todos los individuos en mayor o menor intensidad.

Mindfulness tiene que incluir tres variables:

  • Capacidad de estar atento. El individuo no está distraído, somnoliento o indolente, sino perfectamente centrado en lo que está viviendo.
  • Con aceptación. No se juzga, critica o se está a disgusto con la experiencia presente, sino que se acepta. Aquí aceptación es diferente de resignación o pasividad, ya que implica apertura y curiosidad no-crítica ante la experiencia.
  • En el presente. Uno puede estar atento en el pasado echándolo de menos (fenómeno que ocurre en la depresión) o centrado en el futuro temiendo algo que va a ocurrir en él (circunstancia que ocurre en la ansiedad). En mindfulness, el sujeto se sitúa exclusivamente en el fenómeno presente.
¿Qué no es mindfulness?

Son múltiples las falsas ideas que existen sobre esta técnica. Algunas de las principales son las siguientes:

  • No es dejar la mente en blanco: Este es el error más frecuente cuando se piensa en mindfulness. Los pensamientos no son “malos”, la mente siempre va a generarlos. El objetivo de mindfulness es hacerse consciente del proceso del pensamiento y de las emociones, modificándolos con la atención, pero no dejar de pensar o sentir.
  • No es suprimir las emociones: Este es el deseo de muchas personas. Al principio, las emociones son más sentidas porque no usamos mecanismos de defensa o evitación, como es la distracción con otras actividades o con la comida. En mindfulness se regulan las emociones al hacernos conscientes de cómo surgen y al no reaccionar ante ellas, pero no se suprimen.
  • No es apartarse del mundo: Dado que las prácticas de meditación surgen en entornos monásticos, en los que uno se aparta de la vida normal, se piensa que mindfulness tiene el mismo objetivo. Por el contrario, lo que se pretende es hacernos más conscientes de los objetos que nos rodean y de nuestros procesos mentales.
¿Cuáles son los mitos y prejuicios sobre mindfulness?

Mindfulness es sólo para orientales o para budistas. Mindfulness es patrimonio de la humanidad, es una cualidad innata de la mente humana, que es independiente de cualquier grupo étnico, religión o cultura.  Cualquiera puede practicar mindfulness y obtener beneficios asociados a la técnica.

La postura es un impedimento. Mindfulness no requiere ningún tipo de postura tradicional oriental (ej: loto, semiloto) y puede realizarse perfectamente sentado en una silla. De hecho, puede ser practicada por personas con incapacidad, que tengan la movilidad limitada, tumbados en el suelo o usando una colchoneta.

No es una técnica de eficacia demostrada. Se han descrito múltiples estudios que demuestran que mindfulness es eficaz en diferentes enfermedades psiquiátricas y somáticas.

¿Para que sirve mindfulness?

​​​​​​​​​​​​​​​​​​Los tres principales ámbitos en los que se está empleando Mindfulness son los siguientes:

Sanitario
  • Tratamiento de enfermedades médicas como dolor crónico y fibromialgia, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y otras enfermedades relacionadas con el estrés, cáncer, portadores del virus de la inmunodeficiencia, etc.
  • Tratamiento de enfermedades psiquiátricas como la depresión (en la depresión recurrente mindfulness se considera la psicoterapia más eficaz según la guía NICE), ansiedad, adicciones, trastornos de conducta limentaria, trastorno obsesivo, trastornos de personalidad, etc.
  • Prevención del estrés y del malestar psicológico y aumento del bienestar psicológico en individuos sanos. Por tanto, junto al ejercicio y una dieta sana, se considera uno de los puntales de la prevención.
Educativo

Se está utilizando tanto en universidades como en los niveles no universitarios, desde los 6 a los 18 años. Sus principales efectos son:

  • Aumento de la capacidad de atención y concentración.
  • Mejora la regulación de las emociones y, por tanto, las relaciones interpersonales produciendo un mejor ambiente. Incluso se está empleando para reducir el acoso psicológico y la violencia en las aulas.
  • Todo lo anterior produce un aumento del rendimiento académico.
Empresarial o laboral

Existe un movimiento importante en los últimos años para ofertar mindfulness en las empresas. En países anglosajones está muy extendido, pero también está llegando a nuestro país.

Los beneficios son:

  • Reducción y prevención del estrés laboral y de otros riesgos psicosociales como el quemado profesional o burnout y el acoso psicológico o mobbing.
  • Aumento de la satisfacción laboral y mejora del ambiente laboral.
  • Mayor rendimiento laboral.
  • Mejora de la empatía hacia clientes/pacientes con mayor satisfacción de los usuarios.
¿En qué consiste la técnica básica de mindfulness?

Tras adoptar una postura de meditación (que puede ser simplemente sentado en una silla) y hacer varias respiraciones para calmar la mente y relajar el cuerpo, el proceso de la meditación consiste en permanecer atento a un punto de anclaje de la atención especifico, siendo el más usado el anclaje de la respiración. Cuando percibamos que hemos perdido la atención a la respiración, volver a traer la mente amablemente a ella. El proceso de mindfulness incluye varias etapas, las cuales describimos a continuación.

  1. ANCLAJE o CONTACTO: La mente identifica el objeto o anclaje de la atención, en este caso la respiración. Para ello se recomienda realizar 2-3 respiraciones profundas, para decidir donde sentimos mejor la respiración (los puntos más usados son las fosas nasales, el centro del pecho o el abdomen, dos dedos transversales debajo del ombligo). Uno debe mantenerse quieto en ese punto fijo y no se debe seguir el trayecto de la respiración a través de las vías respiratorias. El objetivo es sentir corporalmente la respiración, sin pensar en ella o visualizarla, solo sentir la sensación corporal.
  2. VAGABUNDEO MENTAL: Al poco tiempo de anclarnos en el objeto de la atención, van a surgir objetos mentales tipo pensamientos y emociones, que van a atrapar nuestra atención y hacernos abandonar el anclaje.
  3. TOMA DE CONCIENCIA: Desde que perdemos el anclaje en la respiración por los pensamientos y emociones, hasta que nos damos cuenta de ello, pueden pasar segundos o, incluso, minutos. En esta fase nos hacemos conscientes de que no estamos atentos en la respiración sino perdidos en nuestro vagabundeo mental.
  4. RETORNO AMABLE AL PUNTO DE ANCLAJE: El sujeto vuelve al punto de anclaje, en este caso, la respiración. El punto clave aquí es no enfadarse con nosotros mismos (ej.: soy un inútil, nunca lograré meditar, que mal lo estás haciendo) ni con el entorno (ej.: hay mucho ruido en esta habitación, mi hijo está chillando mucho y me distrae, etc.). Debemos asumir que el proceso de fijarse en el anclaje y, momentos después, abandonarlo por la pérdida de la atención, debido a pensamientos y preocupaciones, es universal y propio de la mente humana. Desde aquí se vuelve a iniciar el proceso una y otra vez.

"El proceso de meditación es este ciclo básico que se repite miles de veces. Cada vez que se realiza, la mente aprende a desidentificarse de los fenómenos mentales y permite que aparezca el observador o la conciencia testigo. Por tanto, y pese a lo que pueda pensarse, la aparición de muchos pensamientos que distraen nuestra atención no es un indicador de “mala” meditación. Tan útil es una meditación, así como otra en la que apenas hay pensamientos ni fenómenos mentales y se asocia a una gran sensación de bienestar. Ambas son buenas meditaciones y no debemos apegarnos a una u otra."

¿Cómo se practica mindfulness?

Algunos consejos importantes para cualquier persona que desee iniciar y mantener una práctica regular de mindfulness son los siguientes:

¿Dónde?
  • Debe ser un lugar tranquilo, donde haya pocas distracciones.
  • Idealmente no debería ser ruidoso. Si no podemos evitar los ruidos, una alternativa es el uso de tapones para los oídos, pero no se recomienda meditar con música, ya que tapa de forma artificial el funcionamiento habitual de la mente, que es el pensamiento discursivo.
  • La temperatura y la iluminación no deben ser ni elevadas ni bajas, porque ambos extremos facilitan la dispersión.
  • Es útil que destinemos siempre el mismo sitio para meditar, ya que el establecimiento de rutinas facilita el cambio de hábitos y condiciona a la mente.
  • Hay algunos accesorios que pueden ayudar a crear un ambiente de mayor recogimiento, como olor a incienso, la luz de una vela, una campana para abrir y cerrar la meditación, pero no debemos convertirlos en imprescindibles.
¿Cuándo?
  • Es preferible reservar un tiempo fijo en tu agenda para las prácticas formales diarias. No obstante, meditar en cualquier momento, aunque sea inesperado, es mejor que no meditar. La regularidad de las prácticas formales es muy importante para que obtengamos los beneficios de mindfulness y para la incorporación de las prácticas informales en nuestro día a día.
  • Los mejores momentos del día suelen ser por la mañana, nada más levantarse y por la noche, antes de cenar o antes de irse a la cama. Pero, cuando no pueden seguirse estos horarios por causas laborales o familiares, cualquier momento del día es mejor que nada.
¿Cuánto?
  • Es preferible empezar por períodos cortos inicialmente 5 a 10 minutos. Posteriormente, se puede aumentar el tiempo de práctica gradualmente, según las posibilidades y necesidades de cada uno. Es mejor que las meditaciones sean cortas y quedarse con ganas de repetir, a que sean demasiado largas y las aborrezcamos. Un error frecuente de los meditadores noveles es alargar mucho el tiempo de meditación, con lo cual acaban quemándose a las pocas semanas, porque sienten que les roba mucho tiempo.
  • La regularidad es clave: Realizar las prácticas de forma diaria y regular produce mayores beneficios que prácticas más intensas pero esporádicas. Es mucho más eficaz meditar 10 minutos al día todos los días que hacer dos sesiones de 45 minutos sábado y domingo.
  • Independientemente del tiempo que dure la sesión de práctica, es recomendable el uso de un reloj de alarma que marca el final de la sesión. De esta forma se evita estar preocupado mirando el reloj durante la meditación. Otra opción son las aplicaciones de móviles (“apps”) que nos permiten gestionar los alarmas para fijar el tiempo que vamos a practicar, además de tener alertas que nos recuerdan durante el día realizar práctica informal.
¿Cómo?
  • Técnica de meditación: Existen varias técnicas básicas en mindfulness que se describirán en un capítulo posterior. La recomendación es conocer las principales, como mindfulness en la respiración, body scan y la práctica de los tres minutos, y posteriormente elegir el tipo de meditación que mejor se adapte a las necesidades y preferencias de cada uno.

Grupal o individual: La meditación formal individual, generalmente en el domicilio, es imprescindible para el aprendizaje. Sin embargo, la meditación grupal suele resultar más fácil, en general los niveles de profundización alcanzados suelen ser mayores y favorece que el individuo mantenga la práctica regular de la meditación. Por todo ello, es muy recomendable asistir a un grupo de meditación con una frecuencia semanal o quincenal.

"Si buscamos indicadores de una buena meditación, siempre sin apegarnos demasiado a este tipo de evaluaciones, los dos principales serían: "

El tiempo que tardamos en hacernos conscientes de que la mente está vagando. Que la mente pierda el objeto de atención es el proceso normal, como hemos dicho. Lo que las prácticas formales de mindfulness nos permiten es hacernos conscientes rápidamente y volver al objeto de nuevo.

La actitud. Si aunque volvamos rápidamente al objeto nos enfadamos con nosotros mismos o con el entorno, sin aceptar que la mente es dispersa por naturaleza, no estamos desarrollando la actitud correcta durante la meditación. Esa falta de amabilidad persistirá, fuera del momento de meditación, con nosotros mismos y con otras personas.

Consulta también El body scan en el mindfulness.

Consulta también Mindfulness. La felicidad y el sufrimiento.

PP-PRQ-ESP-0314 JUL/21

Referencias

  1. Garcia Campayo J. Navarro Gil M. Mindfulness para todos. Barcelona: Siglantana, 2017.
  2. García Campayo J, Demarzo M. Mindfulness. Curiosidad y aceptación. Barcelona: Siglantana, 2015.
  3. Cebolla A, Garcia Campayo J, Demarzo M. Mindfulness y ciencia: de la tradición a la modernidad. Barcelona: Alianza, 2014.
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