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Higiene del sueño y salud mental

Especialista en neurofisiología. Hospital Arnau de Vilanova, Valencia

Cada vez es mayor la importancia que tiene una adecuada higiene de sueño, ya sea para evitar la aparición de determinadas patologías del sueño, para aminorar los efectos que pueden tener sobre otras enfermedades, o para un adecuado desarrollo de la actividad diaria y profesional de la persona.

Al contrario de lo que se pensaba antiguamente, hoy se sabe que el sueño es un proceso activo, donde intervienen y se interrelacionan multitud de procesos bioquímicos, hormonales y cognitivos.

A la hora de predisponernos a tener un buen descanso hay que perseguir dos objetivos.

Factores relacionados con el estilo de vida

El primer objetivo persigue restablecer el dormitorio como lugar privilegiado para dormir, eliminando su carácter de señal para el inicio de actividades mentales o físicas.

Cuatro aspectos han de ser tenidos en cuenta en la consecución de este primer objetivo:

Factores relacionados con el medio ambiente

El segundo objetivo está en relación con los factores que influyen en el inicio y mantenimiento del sueño. Se debe buscar en primer lugar aquellas posturas que al dormir permiten un descanso cómodo para la persona, evitando posiciones que produzcan episodios dolorosos que interrumpan el inicio o el mantenimiento del sueño, para posteriormente abordar la higiene propiamente dicha.

De todo lo anterior se desprenden unas reglas básicas y unas recomendaciones a la hora de adoptar una adecuada higiene del sueño.

Recomendaciones
  • Acostarse sólo cuando se tiene sueño.
  • No utilizar la cama salvo para dormir (o actividad sexual).
  • Levantarse y salir de la habitación si se es incapaz de dormir (15-20 minutos). Se le recomienda que se levante y vaya a otra habitación (realizar actividades tranquilas) regresando al dormitorio cuando empiece a sentirse adormecido.
  • No dormir la siesta y levantarse a la misma hora cada mañana.
  • Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días. No importa el tiempo que haya dormido y si tiene sueño o no.
  • Establecer todos los días antes de acostarse una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir (cerrar la puerta, el gas, beber leche…).
PP-PRQ-ESP-0337 SEP/21

Referencias

  1. AAST American Association of Sleep Technologists.Sleep technology: technical guideline. 2012. Disponible en [citado el 18 de Julio de 2018]: aastweb.org
  2. Grupo de sueño de la SENFC. Procedimiento de Acreditación de Unidades de Sueño. Documentos de la SENFC. Madrid. 2010.
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  5. Caro Gabalda I. Manual teórico-práctico de Psicoterapias Cognitivas. 2nd. ed. Bilbao. Desclée de Brouwe, S.A. 2007.
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Basado en un material del Dr. Juan Fermín Ordoño.

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