Regulación emocional en la relación con los otros

Basado en un material de la dra. ángela palao tarrero.

Especialista en psiquiatría. programa de enlace con psicooncología y dolor crónico. hu la paz, madrid.

¿Por qué las relaciones sociales son importantes?

Los sentimientos te proporcionan información constante de tus reacciones presentes a los sucesos que van ocurriendo. las emociones básicas son:



Además existen muchos beneficios de las relaciones sociales. entre ellos cabe destacar:

• Se produce un aumento de 2-3 veces de la mortalidad, si existe insatisfacción en las relaciones sociales.

• Estudios epidemiológicos, como el estudio framingham, han demostrado que la conexión social es un factor protector del riesgo cardiovascular y que la falta de ella es un factor de riesgo independiente.

• Las actividades que implican relaciones sociales, mejoran el funcionamiento cognitivo, protegiendo frente al deterioro.

• Durante la adolescencia se sabe que el cerebro y el entorno social se esculpen mutuamente, lo que favorecería o promovería la resiliencia para la enfermedad mental y otras enfermedades.

• El contacto cara a cara, libera neurotransmisores que fomentan la confianza, reducen el estrés, alivian el dolor e inducen al bienestar.

Trabajo con las emociones

1. Es importante que seas consciente de tus emociones. ¿dónde lo sientes más fácilmente en el cuerpo? todas las emociones básicas tienen un correlato somático. los afectos básicos y los medios no verbales de expresarlos, se pueden entender y comunicar fácilmente sin importar los obstáculos del lenguaje y la cultura.

2. Hace falta que le des la bienvenida a tu experiencia emocional y la permitas (esto no significa que tengas que expresar necesariamente todo lo que sientes a otras personas). evitarlas o expresarlas sin reconocerlas conlleva una mala regulación emocional.

3. Para poder resolver los problemas resulta importante que seas capaz de describir tus sentimientos con palabras. ponle palabras: etiqueta tu emoción. “nómbrala y la dominarás”, ¿enfado?, ¿tristeza?, ¿decepción?, ¿miedo?...

4. Una vez que sientas tu emoción, hace falta que evalúes si se trata de una respuesta saludable o no saludable ante la situación presente. si es saludable deberías usarla como guía para la acción.

Cuando tus emociones primarias no sean saludables, tienes que aprender a identificar la voz negativa que contiene los pensamientos destructivos que están asociados a ellas. ¿qué te dices, qué pensamientos surgen? y focaliza de nuevo la atención en el cuerpo, en esa zona donde notes la emoción con más intensidad (tensión, dolor, malestar de estómago…).

Cálmalas- suavízalas si no son saludables o no van a aportar a la relación con el otro. quizás puedas descubrir otra forma diferente de responder. suaviza esa zona del cuerpo-soltando los músculos y la tensión. tranquiliza, calma (quizás dirigiendo la respiración hacia esa zona o frotando las manos y dándoles calor…o algo más sutil como tocando una mano con otra o acariciándola, o la cara… buscando el contacto piel con piel (que libera oxitocina y es la hormona de la conexión social y de la calma).

Empatía y compasión

Tenemos la capacidad de sentir el mundo interno del otro, entender el mundo interno y además transmitir la intención de cuidar al otro. La relación empática disminuye el estrés.

La palabra “empatheia” (de origen griego) es la intención de comprender los sentimientos y emociones, intentando experimentar de forma objetiva lo que siente otro individuo.

De hecho, las respuestas empáticas al presenciar a otro con dolor generalmente se experimentan como aversivas, lo que conduce a la fatiga del cuidador. De ahí que sea fundamental la regulación emocional y el entrenamiento en compasión.

La compasión se define como un sentimiento de preocupación por el sufrimiento de los de-más que está asociado con la motivación para ayudar, para aliviar el sufrimiento. El entrenamiento en la compasión puede fomentar el bienestar emocional, las emociones positivas y el comportamiento prosocial.

Compasión, cuyo significado proviene del latín; “com” (con) “pati” (sufrimiento) conecta con el sufrimiento del otro junto con la motivación de ayudar (prosocial).

Amor

Ayuda a conectar con experiencias positivas en relación con el otro. Además, el amor produce resiliencia. La intensidad emocional y las secreciones hormonales ejercen sobre el cerebro un efecto que posibilita una nueva apertura de sinapsis y el establecimiento de vías neurológicas que no formaban antes parte de ningún circuito, generando una segunda impronta en el cerebro frente a la generada por experiencias tempranas traumáticas o negligentes.
 

“Tu tarea no es buscar el amor, sino buscar y encontrar las barreras dentro de ti mismo que has construido contra él.”
Yalal ad-Din Muhammad Rumi

“... no se ve bien sino con el corazón, lo esencial es invisible a los ojos.”
El Principito, Antoine de Saint-Exupéry

"¿Es el amor un arte? En cuyo caso requiere conocimiento y esfuerzo. ¿O es el amor una sensación placentera cuya experiencia es una cuestión de azar, algo con el que uno “tropieza” si tiene suerte?” El arte de amar.
Erich From

"Para la mayoría de la gente el problema del amor consiste fundamentalmente en ser amado y no en amar, no en la propia capacidad de amar. Mientras tememos conscientemente no ser amados, el temor real, aunque habitualmente inconsciente, es el de amar."

El cultivo intencional de una mente y un cuerpo calmados nos inclinará a responder a los demás de manera cuidadosa y estamos en mejores condiciones de permanecer presentes con cualquier persona. Cuando estamos tranquilos en nuestras relaciones somos más felices, más empáticos y más sanos.

Estrategias

En este apartado vamos a enumerar y explicar distintas técnicas y prácticas que pueden ser de utilidad. Podrás descargártelas completas a continuación.

Práctica 1: Espacio de los tres minutos

Se trata de una práctica de emergencia-pausa, es hacer espacio en momentos de estrés, agobio, para darnos cuenta de que no está pasando (emociones, sensaciones y pensamientos) y ayudar a calmarlos. Con una actitud compasiva y consciente hacia el momento presente. Sin dejarnos llevar por la situación y sin reaccionar de forma automática, para cuando los pensamientos amenazan con descontrolarse pues ayuda a manejar los pensamientos negativos y mantiene a la persona que lo práctica en una actitud compasiva y consciente ante lo presente.

Descarga aquí la práctica 1

Práctica 2: Rain

En los círculos de atención plena, el acrónimo RAIN ha surgido para ayudar a las personas a lidiar con las emociones difíciles. Se ha encontrado en el libro radical acceptance de tara brach y también está presente en mindfulness-based stress reduction workbook de bob stahl y elisha goldstein.

Descarga aquí la práctica 2

Práctica 3: Heal

Como dice Rick Hanson en su libro Hardwiring Happiness: The new brain science of contentment, calm, and confidence:

“Recientes avances científicos han demostrado que podemos mejorar deliberadamente la estructura del cerebro, un proceso conocido como neuroplasticidad autodirigida. Todo lo que sentimos, sentimos y creemos repetidamente produce cambios reales en nuestras redes neuronales”:

Así, el método heal -have (tener), enrich (enriquecer), absorb (absorber), link (vincular)- se usa para lograr un mayor bienestar, relajación y atención plena, equilibrio emocional y sentirse querido en tu cerebro y en tu vida.

Descarga aquí la práctica 3



PP-PRQ-ESP-0337 SEP/21

Referencias

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