Mindfulness. La felicidad y el sufrimiento

Basado en el texto del Dr. Javier García Campayo.
Coordinador del Máster de Mindfulness en la Universidad de Zaragoza.
Especialista en psiquiatría. Hospital Miguel Servet, Zaragoza.

En esta sección intentamos dar al paciente algunos temas de reflexión que le pueden ayudar a que se haga más consciente de cómo funciona la mente y de cómo mindfulness le podría ayudar.

¿Cómo funciona la mente?

1.1. Tu mente siempre te está hablando: el diálogo interno

• Observa tu mente en este mismo instante. ¿Qué está haciendo?

• Comprobarás que SIEMPRE estamos hablando con nosotros mismos de algo: “¿Qué voy a hacer luego?, ¿Qué me ha dicho tal persona?, ¿Por qué me preocupa tal cosa?, ¿Por qué soy así?”. Observa que siempre hablas de TI MISMO, de tus cosas, tus preocupaciones. NO HAY OTRO TEMA

• Esa charla que continuamente mantenemos con nosotros mismos en nuestra mente, a veces incluso en voz alta, es lo que llamamos “diálogo interno”.

• Obsérvala: siempre está ahí, con un contenido o con otro. Nunca se cansa. Curiosamente, mucha gente piensa que podría llegar a pararla si quisiera. Vamos a comprobar si es posible.

Práctica. No pensar en nada

Intenta no pensar en nada. Sin más. Con todas tus fuerzas

Ves que es imposible. Ese discurso INVOLUNTARIO, que tú no puedes controlar y que siempre está ahí es el diálogo interno.
Ves que no puedes parar tus pensamientos. Lo máximo que vas a conseguir es decirte a ti mismo que no debes pensar en nada. Eso sigue siendo pensar, aunque el pensamiento sea el de no pensar en nada.
Por tanto, has descubierto que la mente siempre está pensando y que no podemos evitarlo.

1.2. El piloto automático

• Esa charla que mantienes en tu mente no es la realidad, no es lo que pasa en el mundo. Es algo que sólo ocurre en tu mente y que te impide disfrutar de lo que está pasando fuera.

• Puedes estar paseando por una preciosa montaña, pero tu mente está enfadada porque tu pareja no te hace caso, y ya no puedes ver el paisaje. Puedes estar tomando el sol en una playa paradisíaca, pero tu mente está angustiada porque te van echar del trabajo, y ya no puedes disfrutar de las vacaciones.

• Como estás tan preocupado por todo, te olvidas cosas en casa o en el trabajo, rompes objetos sin darte cuenta, te pasas de calle cuando vas a hacer un recado. Eso es lo que llamamos “piloto automático”.

Práctica. Descubrir el piloto automático

Durante un día cualquiera cuenta las veces que te equivocas al hacer algo, por estar pensando en otra cosa. Son cosas muy sencillas: te olvidas un objeto que tenías que llevar contigo, se te pasa llamar a alguien o ir a una cita, dejas de comprar algo que se necesitaba en casa, no le preguntas a un ser querido algo que es importante para él porque tienes una preocupación.

Comprobarás que no hay ningún día en que esto no te pase varias veces.

Ves que es algo que nos ocurre continuamente, pero cuando estamos preocupados por algo, todavía nos pasa más.
Por tanto, puedes observar que cuanto más pensamos, más desconectados estamos de la realidad, de lo que pasa en el mundo.

1.3. El estrés del ser humano actual

• Una gran parte de la población mundial afirma estar estresado. Se encuentran cansados, no duermen bien, van con prisa a todas partes, siempre están preocupados, …. NO DISFRUTAN DE LA VIDA, pero tienen que seguir adelante.

• ¿Sabes cuál es la razón? La razón es que están siempre pensando, la mente se encuentra siempre funcionando, aunque no haga falta. Siempre preocupados por cosas que no se sabe si van a ocurrir o culpabilizándose por cosas que ya han pasado y no pueden cambiar.

• Crees que no puedes dejar de pensar. Pero si podemos. Nuestra mente tiene dos formas de funcionar: a una le llamamos modo hacer (lo que hacemos habitualmente, estar siempre pensando) y a la otra le llamamos modo ser (no pensar, sino sentir lo que está ocurriendo).

Vamos a ver la diferencia:

Práctica. Escuchar una cancion en modo hacer y en modo ser

Ponte una canción que te guste y escúchala en los dos modos de la mente para ver la diferencia en cuanto al bienestar que nos produce.

Primero puedes hacerlo en modo hacer: Vas a generar pensamientos del tipo: ¿Quién es este cantante? ¿Dónde ha nacido? ¿Qué otras canciones ha compuesto? ¿Cuál ha sido su evolución artística? ¿Qué instrumentos se oyen? ¿Cuántas copias de este disco habrá vendido? No dejes de hacerte preguntas y de contestarte a ellas. Esto es el modo hacer (nuestro estado habitual).

Posteriormente, escucha la canción en modo ser: Intenta sentir los sonidos, las palabras o el ritmo sin pensar sobre ello, como si la música se generase dentro de ti, fueses uno con ella. Puedes cantar y/o bailar la canción, golpetear con la mano, hacer como que tocas la guitarra, sin reflexionar sobre la canción, fundiéndote con la música.

¿Cuál de las dos formas es más placentera y menos estresante?

Lo mismo ocurre en nuestra vida CON TODO LO QUE HACEMOS.

1.4. Los modos de funcionar de la mente: hacer y ser

La mente siempre está pensando. Esa forma de funcionar la llamamos “modo hacer”, porque la mente siempre está HACIENDO algo, buscando un objetivo, queriendo algo.

Pero no es la única forma que tiene de funcionar. A veces, puede no pensar y, entonces, la forma que tenemos de ver el mundo es completamente diferente. A ti también te ha ocurrido alguna vez, como a todos los seres humanos.

Recuerda alguna vez que estabas en la naturaleza, probablemente al amanecer o al anochecer, quizá cansado o después de darte una ducha. Miraste lo que te rodeaba y quedaste fascinado, sin palabras, por su belleza. Fue una sensación de intensa conexión con el mundo que te duraría, probablemente, sólo algunos segundos. ¿Pudiste ser consciente de por qué ocurrió esa sensación tan especial? Porque no había diálogo interno, porque no estabas hablando contigo mismo. Así, pudiste ver el mundo tal como es… y es fascinante. A ese modo de funcionar de la mente le llamamos “modo ser” y es poco frecuente que aparezca en nuestro mundo actual.

Práctica. Buscar momentos de modo ser de la mente

Observa cuantas veces aparece en esta semana ese estado de la mente en “modo ser”. Esa admiración profunda por lo que te rodea que te deja sin palabras. La sensación de que lo que te rodea tiene una magia, una belleza y un colorido único, aunque estés haciendo algo rutinario y normal. Sensibilízate a esos momentos especiales y, cada vez, tendrás más porque serás más consciente de ellos.

• Ves que el modo ser es algo excepcional, pero que existe. Y que es muy agradable y produce una gran sensación de descanso mental.

• Mindfulness es el arte de pasar de forma voluntaria del modo “hacer” de la mente, en el que pensamos continuamente buscando objetivos; al modo “ser”, en el no hay nada que conseguir, no hace falta pensar, sólo estar aquí y ahora. Con el entrenamiento en mindfulness podemos decidir, en cada momento, en qué modo estar según sea más adecuado para responder al entorno.

• Vemos que hay dos formas de funcionar: El modo hacer es muy útil para resolver problemas o tomar decisiones. Pero nos estresa, por lo que no deberíamos estar siempre en este modo, sólo cuando lo necesitemos.

• El modo ser nos permite disfrutar de lo que nos rodea y sentirlo, nos relaja y se asocia a una gran sensación de bienestar y a la creatividad. Tendríamos que estar casi siempre en ese modo de la mente, pero se nos ha olvidado.

En suma, nos da miedo pensar cómo sería nuestra vida si estuviésemos continuamente en “modo ser”. Pero lo que plantea mindfulness es NO TENER QUE ESTAR SIEMPRE EN MODO SER sino poder pasar de un estado a otro de la mente según lo que necesitemos en ese momento.

La felicidad y el sufrimiento

2.1. Expectativas vs aceptación

• Todos tenemos expectativas. Todos queremos que las cosas, nuestra vida, nuestra pareja, sean de una determinada manera y no de otra. Y si no se cumplen nuestras expectativas, nos enfadamos y sufrimos. Sentimos que el mundo no es justo y que alguien tiene la culpa de nuestro malestar.

• Las generaciones anteriores no eran tan exigentes. Asumían que en el mundo lo habitual era sufrir y cuando la vida les sonreía, lo disfrutaban a fondo. Apenas tenían expectativas, así que aceptaban lo que la vida les ofrecía. Sin lucha, con entrega total.

Práctica. Conocer tus expectativas sobre el mundo

Cierra los ojos y piensa qué expectativas tienes en tu vida para los próximos 5 o 10 años. No hablo de planes (que aceptas que pueden realizarse o no), sino expectativas. Situaciones que tienen que ocurrir para que seas feliz.

Observa si esas expectativas, si eso que tiene que ocurrir, facilita que seas más feliz o lo dificulta.

Mira tus expectativas, tus planes sobre cómo te tienen que salir las cosas. Observa si eso aumenta tu sufrimiento o lo disminuye. Imagina como sería tu mundo sin casi expectativas: abierto, flexible, sin miedo.

2.2. Felicidad dentro y fuera de nosotros

• La mayoría de nosotros piensa que la felicidad está fuera de nosotros, que depende de alcanzar ciertos objetos o personas que nos darán la felicidad. Todos hemos pensado que la lotería, unos buenos estudios, un trabajo de calidad o una pareja satisfactoria (o aún mejor, una mezcla de todos estos factores), nos harán ser felices.

• Pero desde la perspectiva de mindfulness, hay otra felicidad, que no depende de tener o no ningún objeto externo, sino de conectar con nosotros mismos, de desarrollar aceptación. Se rige no sólo por el placer sino que conecta con la ética universal, con la aceptación del mundo y de nosotros mismos.

Práctica. Diferenciar la felicidad hedónica de la eudaimónica

Cierra los ojos y piensa en algunas sensaciones de felicidad que has experimentado en los últimos meses. ¿Puedes ver la causa de esa felicidad? ¿Era una felicidad hedónica (está causada por algo que te produce placer)? ¿O es una felicidad eudaimónica (no va ligada a un objeto externo sino a algo que ocurre en tu interior)?

Busca alguna situación en que hayas experimentado felicidad auténtica, que no haya ocurrido por la consecución de un objeto externo.

Ambas no son excluyentes, pero solemos centrarnos casi exclusivamente en la felicidad hedónica.

Mira la cantidad de expectativas que tenemos continuamente. Selecciona las tres que consideres más importantes en los próximos años. E intenta imaginar cómo sería el mundo sin esas expectativas concretas.

2.3. La importancia de la atención al presente

Actualmente lo habitual es realizar varias actividades al mismo tiempo, lo que llamamos “multitarea”. Somos la sociedad que menos capacidad de atención ha desarrollado a lo largo de la historia: continuamente necesitamos mirar el móvil, el correo, porque nos aburrimos. Pero la atención es muy importante, porque crea el mundo.

Nosotros creamos continuamente el mundo con nuestra atención. Una persona pesimista o depresiva lo es porque centra su atención, principalmente, en pensamientos y emociones negativas. Mientras que un individuo feliz u optimista, lo es porque focaliza su atención en pensamientos y emociones positivas. Pero la vida de ambos no suele ser muy diferente.
Por otra parte, la felicidad está en el presente, en lo que está ocurriendo en este momento. Cuando pensamos en el pasado tenemos tendencia a comparar lo que teníamos antes con nuestra situación actual, es decir, nos focalizamos en lo que hemos perdido. Es lo que les pasa a las personas con depresión o duelo. Por el contrario, pensar en el futuro suele asociarse con preocupaciones por circunstancias que nos pueden ocurrir mañana: tener una enfermedad, morirnos, perder la pareja o el empleo. Es lo que les pasa a las personas con ansiedad, que temen a cosas negativas que les pueden ocurrir en el futuro.

Práctica. Mantener la atención al presente

Cuando medites o en tu actividad diaria, observa como continuamente la mente se va al pasado o al futuro. La forma de mantener la mente en el presente es poner la atención en lo que está haciendo el cuerpo y en las sensaciones que esto produce. O en lo que estamos percibiendo por nuestros sentidos: lo que vemos, lo que oímos, lo que olemos.
Observa la sensación de ligereza mental, de bienestar, cuando ponemos nuestra atención en el presente, en lo que estamos haciendo.

2.4.La importancia de no etiquetar, de no juzgar.

El modo “hacer” de la mente, en el que solemos estar habitualmente, se centra en conseguir objetivos. Esta lucha por modificar el presente, nos lleva a juzgar todo lo que nos sucede como bueno, malo o indiferente según nos acerque o nos aleje de nuestras metas.

La mayor parte del tiempo, vivimos reflexionando sobre nuestros deseos y necesidades, pensando en lo que queremos cambiar, recordando eventos del pasado, o rumiando sobre sucesos del futuro que probablemente nunca llegarán a pasar.
Igualmente, todas las experiencias las tenemos catalogadas como que nos gustan, no nos gustan o nos son indiferentes. En base a esta clasificación perseguimos compulsivamente lo que nos gusta y huimos desesperadamente de lo que no nos gusta, en un proceso agotador y sin final.

En el modo ser, no hay nada en especial que hacer ni que conseguir. Simplemente permitimos y aceptamos que nuestra experiencia sea tal cual es, sin tener que modificar o conseguir algo.

Práctica. Observar las etiquetas

Escribe en un papel durante 5 minutos algo que te haya ocurrido como protagonista. Revísalo posteriormente y subraya todas las palabras que impliquen etiquetas o juicios (ej.: agradable, feo, simpático, sabroso, difícil). Sustitúyelos por descripciones objetivas, en las que todo el mundo coincidiría.

Nuestro lenguaje es el reflejo del funcionamiento de nuestra mente. La desaparición progresiva de las etiquetas, de los juicios de valor, nos acerca a la aceptación, que es la quintaesencia de mindfulness.

Evidencia científica

La felicidad está en el presente.

En un estudio en más de 2000 personas se pidió a los participantes que puntuasen su nivel de felicidad y de concentración, en diversos momentos del día. Los resultados indicaron que las personas más felices eran aquellas que mantenían su atención en lo que hacían la mayor parte del tiempo.

Por el contrario, las personas que más sufrían estaban la mayor parte del tiempo pensando en algo diferente a lo que estaban haciendo. Por tanto, la felicidad consiste en que la mente esté en el presente, en lo que estamos haciendo en cada momento.
 

PP-PRQ-ESP-0314 JUL/21

Referencias

1. Garcia Campayo J. Navarro Gil M. Mindfulness para todos. Barcelona: Siglantana, 2017.

2. García Campayo J, Demarzo M. Mindfulness. Curiosidad y aceptación. Barcelona: Siglantana, 2015.

3. Cebolla A, Garcia Campayo J, Demarzo M. Mindfulness y ciencia: de la tradición a la modernidad. Barcelona: Alianza, 2014.