Hábitos de sueño saludables

Aproximadamente el 20-25% de la población infantil sufre algún tipo de trastorno del sueño y entre un 20 y 48% de la población adulta sufre, en algún momento de su vida, dificultad para iniciar o mantener el sueño. Además, al menos un 10% de la población sufre algún trastorno de sueño crónico y grave, lo que supondría más de 4 millones de personas en España.¹

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la incapacidad de conciliar o mantener el sueño, así como por tener un sueño de mala calidad; afecta más a las mujeres que a los hombres, a los adultos mayores y a las personas con enfermedades médicas crónicas.

No dormir lo suficiente puede afectar al estado de ánimo, provocando irritabilidad, impaciencia y ansiedad. Puede causar somnolencia diurna, baja concentración y deterioro de la memoria. Se reduce la productividad. El insomnio puede tener muchas causas, desde el estrés, la ansiedad, la depresión o los problemas de tiroides hasta el uso excesivo de estimulantes como la nicotina y las bebidas con cafeína (café, refrescos), entre otras muchas razones.​​​​​​​

Si crees que tienes un trastorno del sueño, primero pregúntate: ¿Cómo de saludables son tus hábitos de sueño? ¿Duermes con la televisión encendida? ¿Comes justo antes de acostarte? Si te despiertas cansado y aturdido porque tus hábitos te impiden descansar, es posible que necesites mejorar tu «higiene» del sueño, un término que describe los hábitos de sueño.

A continuación te ofrecemos unos sencillos consejos para descansar mejor. ​​​​​​​

1. Sigue un horario de sueño regular. Intenta levantarte por la mañana e irte a la cama a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
2. Evita el alcohol, la cafeína y la nicotina. Consumir cafeína, nicotina y otros estimulantes poco antes de la hora de acostarse pueden impedirte conciliar el sueño o dormir bien.
3. No comas demasiado tarde. Además, evita las comidas copiosas poco antes de acostarte. La última comida debe realizarse al menos 3 o 4 horas antes de acostarse.
4. Ponte cómodo. Usa ropa cómoda holgada y suave al tacto. Cuenta también con ropa de cama cómoda. Mantén la habitación a una temperatura agradable. Asegúrate de que las almohadas te sirvan para apoyar adecuadamente la cabeza.
5. Evita las siestas. Dormir siestas durante el día o poco antes de la hora de acostarse puede interferir con el sueño nocturno. Si es necesario, limita las siestas a 30 minutos. 
6. Evita realizar actividades estresantes antes de irte a dormir. En vez de eso, créate una rutina de relajación. Los ejercicios de relajación, como la meditación, pueden calmar la mente.
7. Asegúrate de que la habitación esté a oscuras y que no haya ruidos que te distraigan. Apaga la televisión o la pantalla del ordenador para no ver fuentes de luz innecesarias.
8. Haz ejercicio con frecuencia.
9. Echa un vistazo a tus medicamentos. Comprueba si alguno de los medicamentos que tomas puede estar haciendo que no duermas bien. Algunos medicamentos de venta libre y con receta pueden contener estimulantes o desencadenar efectos secundarios como nerviosismo, agitación o aumento de la micción. Si necesitas tomar medicamentos que puedan interferir con la conciliación del sueño, habla con tu médico para ver si es posible tomarlos por la mañana o al principio del día.
10. Consulta con el médico si tienes problemas para conciliar el sueño la mayoría de las noches y te sientes cansado después de haber dormido lo que consideras suficiente tiempo. Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño o la narcolepsia, pueden requerir una atención médica más especializada.

Recuerda que la cantidad de sueño que necesita cada persona varía. Hay personas que necesitan 8 horas, mientras que otras pueden funcionar sin problemas con 6 horas. La clave es que encuentres la cantidad adecuada para ti. Si te despiertas descansado habiendo dormido 6 horas, eso es lo que tu cuerpo necesita cada noche. Llevar un diario del sueño puede ayudarte a identificar lo que está afectando a tu descanso.​​​​​​​

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1. Redacción Médica. “Más de 4 millones de españoles sufren algún trastorno del sueño crónico” Disponible en https://www.redaccionmedica.com/secciones/neurologia/mas-de-4-millones-de-espanoles-sufren-algun-trastorno-del-sueno-cronico-3812 Último acceso: 12 marzo 2021